Kalau lagi burn out atau overwhelmed sama rutinitas, pernah nggak sih ngerasa bingung gimana cara biar bisa lebih tenang? Nah, salah satu cara yang lagi hits banget sekarang adalah gratitude journal. It’s a super simple yet powerful tool buat bikin hidup lebih mindful dan terhubung sama hal-hal positif di sekitar kamu. Walaupun mungkin kelihatan remeh, nyatanya banyak yang udah ngerasain manfaatnya, mulai dari kesehatan mental sampai quality of life secara keseluruhan.
Buat kamu yang suka ngerasa cemas atau punya banyak pikiran, journaling bisa banget jadi bentuk self-therapy yang nggak ribet. So, gimana sih cara mulai gratitude journal dan apa aja sih manfaatnya? Yuk, simak selengkapnya berikut ini! Ada tipsnya juga lho!
Baca Juga: Ini 10 Cara Mengatasi Overthinking yang Mengganggu
Apa Itu Gratitude Journal?
Simple-nya, gratitude journal adalah buku atau aplikasi tempat kamu nulis hal-hal yang kamu syukuri setiap harinya. Hal-hal ini nggak perlu besar atau mewah, bahkan yang kecil-kecil kayak cuaca cerah atau secangkir kopi pagi bisa banget kamu masukin ke list gratitude kamu. The point is, you should take a moment setiap hari buat acknowledging apa yang bikin kamu merasa bersyukur.
Gratitude journal ini nggak ada format baku. Kamu bisa banget nulisnya dalam bentuk bullet point, kalimat pendek, atau kalau lagi mood bisa aja kamu nulis panjang sambil curhat. Yang penting, kamu jujur sama perasaan kamu sendiri. It’s a personal space for you to express your gratitude, whatever form it takes.
Apa yang Bisa Ditulis di Gratitude Journal?
Minly kasih beberapa ide nih, buat kamu yang masih bingung mau nulis apa di gratitude journal kamu:
1. Momen Sehari-hari
Nggak usah nunggu hal besar, hal-hal kecil pun bisa bikin kamu bersyukur. Contohnya “Aku bersyukur karena hari ini cuacanya cerah, bikin mood lebih enak!” atau “Thankful banget hari ini bisa minum kopi enak di cafe favorit.”.
2. Pencapaian Pribadi
Kalau kamu merasa berhasil melakukan sesuatu, tulis aja “Bangga akhirnya aku bisa menyelesaikan project kantor tepat waktu.” atau “Senang banget akhirnya aku berhasil beresin buku yang udah lama nganggur.”.
3. Orang-orang di Hidupmu
Kadang kita lupa untuk bersyukur atas kehadiran orang-orang di sekitar kita, kamu bisa point out action mereka seperti “Grateful banget karena teman aku cek keadaan aku hari ini.” atau “Terima kasih buat keluarga yang selalu support.”.
4. Self-Love and Growth
Nggak lupa juga buat bersyukur sama perkembangan diri sendiri seperti “Bersyukur hari ini aku berani bicara di meeting.” atau “Senang banget hari ini aku kasih waktu buat istirahat dan me-time.”.
5. Kebaikan Orang Lain
Terkadang hal kecil dari orang lain bisa bawa kebahagiaan juga lho! Kamu bisa tulis “Grateful karena ada stranger yang bukain pintu buat aku.” atau “Seneng karena kasir di minimarket senyum ramah banget.”.
Gratitude journal ini flexiblel banget, jadi kamu bisa isi dengan apapun yang bikin kamu merasa bersyukur. Asalkan ditulis secara rutin, kamu akan mulai melihat perubahannya dalam mindset kamu sehari-hari. Bahkan studi dari UCLA menyatakan kalau kebiasaan menulis syukur bisa bantu menurunkan kecemasan, stres, dan bahkan menurunkan tekanan darah.
Public Figure yang Melakukun Gratitude Journal
Kamu nggak sendirian kok, LocalLady! Banyak tokoh terkenal juga ngejalanin habit ini dan hasilnya nyata banget!
- Emma Chamberlain, YouTuber terkenal yang sering ngobrolin tentang kesehatan mental, juga praktisi gratitude journal. Dia sering sharing tentang gimana journaling bantu dia untuk tetap positif dan grounded di tengah kehidupannya yang sibuk.
- Michelle Obama pun pernah cerita soal pentingnya rasa syukur dalam hidupnya. Dia menggunakan kebiasaan ini untuk menjaga kesehatan mentalnya, terutama saat berada di posisi yang penuh tekanan.
- Tim Ferriss, penulis The 4-Hour Workweek, juga nggak ketinggalan. Dia sering membahas dalam podcast-nya bahwa salah satu bagian terpenting dari rutinitas paginya adalah nulis gratitude journal sebagai cara untuk memulai hari dengan lebih positif.
Kalau kamu mau tahu lebih lanjut, kamu bisa lihat vlog-vlog Emma Chamberlain atau cek podcast Tim Ferriss yang banyak sharing soal manfaat kebiasaan ini.
Manfaat Gratitude Journal
Ternyata, journaling bukan cuma buat bikin kamu happy-happy aja, tapi juga ada banyak banget manfaatnya buat mental health dan kehidupan sehari-hari. Here are some benefits that you might get:
- Mengurangi stress dan anxiety pas lagi stress. Kadang pikiran kita fokus ke hal-hal negatif, dan itu makin bikin anxious. Dengan nulis gratitude journal, kamu diajak buat melihat sisi baik dari setiap hal, yang ujung-ujungnya bisa ngurangin stress dan kecemasan.
Di artikel jurnal yang berjudul “The Neuroscience of Gratitude and Effects on the Brain” juga menunjukkan bahwa gratitude journaling bisa mengurangi tingkat stress secara signifikan. Jadi, buat kamu yang sering ngerasa overwhelmed, ini bisa jadi solusi simple yang praktikal dan sudah terbukti kesuksesannya secara ilmiah. - Meningkatkan kualitas tidur. Salah satu tips biar tidur nyenyak adalah dengan grateful sebelum tidur. Journaling bikin pikiran lebih tenang, jadi kamu nggak kebawa overthinking sampai malam. Ini bisa banget bantu buat kamu yang susah tidur.
Menurut penelitian di UCLA Health, orang yang sering nulis gratitude journal cenderung tidur lebih cepat dan bangun dengan perasaan lebih segar. So, nggak cuma fisik yang diuntungkan, tapi juga mood keesokan harinya jadi lebih positif. - Self-reflection yang lebih positif. Gratitude journal ngasih kamu waktu untuk merenung, tapi dengan cara yang positif. Instead of focusing on apa yang kurang atau nggak punya, kamu diajak buat menghargai apa yang udah ada dan bisa bikin hidup lebih fulfilling.
- Membangun mindset positif. Semakin sering kamu practice gratitude, mindset kamu juga bakal berubah. You’ll start to notice the good things more often, even in challenging situations. Ini yang bikin kamu lebih resilient dan kuat ngadepin berbagai masalah.
Dalam jangka panjang, kebiasaan ini bisa ngelatih otak kamu untuk lebih cepat nangkep hal-hal positif. Jadi, kamu nggak gampang stuck di perasaan negatif atau kegagalan kecil yang mungkin bikin mood kamu turun. - Meningkatkan rasa bahagia. Yes, practice gratitude secara konsisten bisa bikin kamu merasa lebih bahagia. Karena dengan bersyukur, kamu lebih sering mengalami emosi positif seperti puas, nyaman, dan tenang.
Banyak riset yang menunjukkan bahwa menulis gratitude journal bisa meningkatkan level kebahagiaan secara drastis. Itu karena kamu nggak lagi fokus pada hal-hal yang bikin down, tapi lebih pada apa yang udah kamu miliki dan apa yang bisa kamu nikmati sekarang. - Meningkatkan empati dan hubungan sosial. Gratitude journaling nggak cuma bikin kamu lebih baik sama diri sendiri, tapi juga bisa meningkatkan hubungan sosial. Ketika kamu lebih bersyukur, kamu jadi lebih menghargai orang-orang di sekitar kamu dan lebih bisa menerima kekurangan mereka.
Ini bisa membuat hubungan kamu dengan orang lain jadi lebih positif. Kamu akan lebih sering menunjukkan rasa terima kasih dan apresiasi ke mereka, yang pada akhirnya bikin kamu lebih connected secara emosional.
Tips Mulai Gratitude Journal
Untuk memulai gratitude journal, nggak ada aturan baku yang harus diikuti. Yang penting, kamu nyaman sama cara journaling kamu sendiri. Tapi, buat yang baru mulai, here are some tips dari Minly biar kamu nggak bingung:
- Pilih media yang nyaman. Mau nulis di buku catatan, aplikasi di hp, atau bahkan G-Docs, semuanya bisa! Pilih yang bikin kamu merasa lebih nyaman dan gampang diakses. Be consistent with it.
- Mulai dari 3 hal setiap hari. Nggak perlu muluk-muluk, kamu bisa mulai dari nulis tiga hal yang kamu syukuri setiap harinya. Bisa hal besar atau kecil, yang penting meaningful buat kamu. Over time, kamu bakal lebih jeli ngelihat banyak hal yang patut disyukuri.
Kalau lagi stuck, coba pikirin hal-hal yang simple seperti interaksi kecil yang bikin kamu senyum, udara pagi yang segar, atau makanan enak yang kamu makan hari ini. Eventually, you’ll find yourself being more grateful even for the tiniest things. - Jangan terlalu perfeksionis. Gratitude journaling bukan soal bikin tulisan yang bagus atau sempurna, tapi tentang being honest and sincere. Write whatever comes to mind, and don’t overthink it.
- Fokus pada present moment. Daripada mikirin hal-hal yang udah lewat atau terlalu mengkhawatirkan masa depan, gratitude journal ngajarin kamu untuk lebih fokus sama hal baik yang terjadi saat ini. Ini bisa bikin hidup kamu terasa lebih ringan dan peaceful.
- Buat rutinitas supaya nggak lupa. Coba buat journaling jadi rutinitas harian, misalnya sebelum tidur atau pas pagi hari setelah bangun tidur. Dengan rutin, kamu bakal ngerasain perubahan positif di mindset dan mood kamu sehari-hari.
Buat kamu yang susah cari waktu buat mulai, coba mulai dari 5 menit sehari. Pelan-pelan, kamu bisa tambahin waktunya kalau udah mulai terbiasa. Consistency is key!
Baca Juga: Lavender Marriage: Pernikahan Demi Citra atau Kebahagiaan?
Gratitude journal works best kalau dikombinasikan dengan kebiasaan sehat lainnya. Misalnya, kamu bisa sambil minum teh herbal yang menenangkan atau sesekali nikmatin Mooles fiber drink, minuman sehat yang bisa bantu pencernaan tetap lancar. Dengan kombinasi journaling dan minum serat, you’re not only nourishing your mind but also your body.
Selain itu, menjaga pola makan yang sehat, berolahraga, dan istirahat yang cukup juga bisa makin memperkuat efek positif dari gratitude journal. Ingat, self-care is all about balance dan tubuh yang sehat juga mendukung mental yang lebih kuat. Karena kesehatan mental dan fisik sama pentingnya, Mooles fiber drink bisa jadi pilihan buat jaga tubuh tetap fit. Dapetin produknya di sini, ya LocalLady!
Gratitude journal mungkin kelihatan simple, tapi manfaatnya buat kesehatan mental kamu bisa sangat besar. So, nggak ada salahnya mulai sekarang, luangin waktu 5-10 menit buat nulis hal-hal yang kamu syukuri dan rasakan perbedaannya!
