Akhir-akhir ini, anxiety jadi salah satu gangguan mental yang lagi jadi pembincangan banyak orang di media sosial. Buat yang belum familiar, anxiety atau gangguan kecemasan ini merupakan perasaan khawatir atau cemas yang tidak terkendali dan berlebihan akan berbagai hal. Anxiety bisa banget bikin aktivitas sehari-hari berasa penuh tantangan. Rasanya tuh kayak bawa beban yang nggak kelihatan, tapi beratnya nyata. Dari nggak bisa tidur nyenyak sampai kesulitan konsentrasi, anxiety bisa muncul di momen yang nggak terduga. But, LocalLady, nggak perlu panik, karena sebenarnya ada banyak cara sederhana buat bantu kamu ngatasin anxiety biar hidup kamu jadi lebih ringan dan tenang. Yuk, simak 10 cara mengatasi anxiety di bawah ini! Jangan lupa diterapkan ya, LocalLady!
Baca Juga: Jangan Skip, Ini 7 Cara yang Bisa Kendalikan Angger Issue Kamu!
1. Atur Pola Napas dengan Teknik 4-7-8
Langkah pertama buat ngurangin anxiety adalah mengatur pola pernapasan. Teknik yang paling terkenal dan gampang diaplikasikan adalah 4-7-8 breathing technique. Caranya, kamu tarik napas dalam selama 4 detik, tahan selama 7 detik, lalu hembuskan pelan-pelan selama 8 detik. Ini nggak cuma bikin kamu jadi lebih tenang, tapi juga membantu tubuh masuk ke mode relaksasi.
Menurut Harvard Medical School, teknik pernapasan ini efektif banget untuk menurunkan tekanan darah dan detak jantung. Dengan begitu, sistem saraf kita jadi lebih stabil dan perasaan cemas bisa berkurang. Kamu bisa coba teknik ini kapan saja dan di mana saja, terutama pas lagi ngerasa overwhelmed.
2. Latihan Mindfulness dan Meditasi
Mindfulness adalah seni untuk hadir sepenuhnya di saat ini. Alih-alih terus memikirkan apa yang bakal terjadi atau apa yang udah berlalu, mindfulness mengajak kita fokus pada momen sekarang. Salah satu cara latihan mindfulness adalah meditasi. Kamu nggak perlu lama-lama, cukup luangkan waktu 5-10 menit setiap hari.
American Psychological Association (APA) bilang kalau meditasi terbukti bisa bantu mengurangi gejala anxiety. Hal ini dikarenakan meditasi bikin tubuh kita keluar dari mode fight-or-flight, yang biasanya aktif saat kita lagi cemas. Kamu bisa cobain aplikasi seperti Calm atau Headspace juga nih yang bisa jadi panduan kamu buat mulai latihan meditasi.
3. Batasi Konsumsi Kafein
Siapa di sini yang nggak bisa memulai hari tanpa kopi? Meskipun kopi bisa jadi mood booster, untuk kamu yang sering cemas, kafein sebenarnya bisa memperparah kondisi anxiety. Perlu di-notes kalau kafein itu bisa meningkatkan adrenalin, dan ini bikin tubuh kamu makin siap untuk ‘berperang’ yang justru bisa bikin rasa cemas tambah kuat. Kalau kamu butuh sesuatu yang hangat buat bangun pagi, coba deh ganti dengan teh hijau atau chamomile, yang punya efek lebih calming. Sama-sama mengandung kafein, tapi lebih mild.
4. Lakukan Aktivitas Fisik Secara Teratur
Olahraga adalah cara alami yang efektif buat ngurangin anxiety. Nggak perlu langsung olahraga berat, kok. Jalan pagi, lari santai, atau sekadar stretching bisa bantu banget buat tubuh dan pikiran kamu lebih relax. Saat kita olahraga, tubuh melepas endorfin, hormon yang bikin kita happy dan tenang.
Berdasarkan studi dari Mayo Clinic, kalau kamu melakukan aktivitas fisik yang rutin bisa membantu menurunkan tingkat kecemasan. Jadi, selain bikin badan sehat, olahraga juga punya efek positif buat mood kamu. Coba luangkan waktu 15-30 menit per hari untuk bergerak, LocalLady!
5. Jaga Kualitas dan Pola Tidur yang Konsisten
Next tips is sleep! Siapa sih yang ga suka tidur? Tapi tidur di sini bukan sembarang tidur ya, melainkan tidur yang berkualitas. Hal ini jadi salah satu pondasi penting buat kesehatan mental. Kurang tidur bisa bikin mood kita jadi nggak stabil dan meningkatkan kecenderungan buat merasa cemas. Set jam tidur yang konsisten, misalnya tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari. Hindari screen time atau main gadget minimal satu jam sebelum tidur, karena cahaya biru dari layar bisa mengganggu produksi melatonin, hormon yang membantu kita tidur nyenyak.
Selain itu, National Institute of Mental Health juga menyarankan untuk menjadikan tidur cukup sebagai prioritas karena kurang tidur bisa memperparah anxiety. Jadi, mulai sekarang yuk coba mulai atur waktu tidurmu dengan lebih baik, ya.
6. Cari Teman Bicara atau Support System
Speaking about support system, pasti rasanya beda banget kalau kita punya seseorang yang bisa jadi tempat cerita. Entah itu sahabat, keluarga, atau bahkan support group, punya orang yang mendukung bisa bikin kita merasa nggak sendirian. Mungkin aja, mereka bisa kasih perspektif atau saran yang membantu, atau at least kamu bisa merasa lebih lega setelah curhat. Jadi, jangan ragu buat reach out kalau kamu ngerasa overwhelmed ya atau kamu bisa ke profesional untuk mendapatkan bantuan lebih proper.
7. Kurangi Waktu di Media Sosial
Nggak bisa dipungkiri, media sosial bisa jadi salah satu sumber anxiety tanpa kita sadari. Mulai sekarang, coba deh batasi waktu kamu scrolling di media sosial. Terlalu banyak informasi yang kamu terima bisa bikin pikiran kamu jadi penuh dan cemas. Apalagi, kalau membandikan diri kita dengan orang lain di media sosial yang sering kali bikin kita merasa kurang. Mengambil jeda dari media sosial, meskipun hanya sebentar, itu bisa membantu pikiran kamu untuk jadi lebih tenang dan fokus pada hal-hal yang positif lho! Yuk, coba perlahan atau kamu bisa mulai dengan tidak mengikuti akun-akun yang membuat kamu melakukan hal tersebut.
8. Cobalah Teknik Relaksasi
Selain pernapasan dan meditasi, teknik relaksasi lainnya seperti yoga, tai chi, atau bahkan pijat juga bisa jadi pilihan. Aktivitas ini membantu tubuh kamu untuk merelaksasi otot dan menenangkan pikiran. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa yoga bisa mengurangi gejala anxiety secara signifikan lho!
Menurut American Journal of Psychiatry, yoga dapat membantu mengurangi stress dan meningkatkan kesehatan mental. Kalau kamu belum pernah coba, kamu bisa mulai dengan mengikuti kelas pemula di aplikasi atau streaming di Youtube. Cobalah untuk menjadikan sesi yoga ini sebagai waktu untuk diri sendiri, di mana kamu bisa fokus pada tubuh dan pernapasan kamu.
9. Tetapkan Tujuan Kecil
Terkadang, anxiety muncul karena kita merasa terjebak oleh berbagai tuntutan yang besar. Untuk mengatasi hal ini, cobalah untuk menetapkan tujuan kecil yang realistis. Misalnya, alih-alih memikirkan proyek besar di kantor yang harus selesai, fokuslah pada langkah-langkah kecil yang bisa kamu lakukan hari ini. Setiap kali kamu menyelesaikan satu langkah, kamu akan merasa lebih baik dan lebih siap untuk menghadapi tantangan selanjutnya. Dengan menghargai setiap pencapaian kecil ini ternyata bisa boosting kepercayaan diri dan mengurangi rasa cemas kamu lho. Studi dari Journal of Happiness Studies juga menunjukkan bahwa merayakan pencapaian kecil bisa meningkatkan mood dan motivasi kita. So, what are you waiting for?
10. Konsumsi Suplemen dan Makanan Sehat
Nutrisi yang tepat juga berperan penting dalam mengelola anxiety. Beberapa suplemen seperti omega-3, vitamin D, dan magnesium bisa membantu memperbaiki mood. Selain itu, pastikan kamu juga mengonsumsi makanan yang kaya akan antioksidan dan vitamin. Makanan seperti sayuran hijau, buah-buahan, dan biji-bijian ini dapat memberikan energi dan meningkatkan kesehatan mental juga lho!
Jadi, perhatikan pola makanmu dan jangan ragu untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter tentang suplemen yang sesuai untuk kamu. Nutrisi yang baik bukan hanya baik untuk fisik, tetapi juga untuk kesehatan mental kamu.
Baca Juga: 7 Jenis Gangguan Mental yang Harus Kamu Pahami
Anxiety memang bisa mengganggu, tapi bukan berarti kamu harus menyerah. Dengan menerapkan berbagai cara ini, kamu bisa mulai meraih kembali kendali atas hidupmu. Ingat, setiap langkah kecil yang kamu ambil itu penting. Cobalah untuk memberi dirimu waktu dan ruang untuk berproses.
Nah, kalau kamu butuh tambahan energi dan nutrisi yang bisa dukung kesehatan mentalmu, cobain Mooles Fiber Drink deh. Ini bisa jadi cara yang enak dan sehat untuk memastikan tubuhmu mendapatkan serat yang cukup. Solusi banget buat kamu yang cari asupan serta tapi butuh yang praktis. Langsung aja check out di sini ya! Stay health, physically and mentally, ya LocalLady!
